Börja meditera med 5 enkla steg

portrait034

I alla tider har människan använt sig av olika tekniker för att uppnå ett meditativt tillstånd. Regelbunden meditation skänker avslappning och inre ro. Vi kan finna svaren på frågor vi söker eller få mer fokus i vårt liv.

Jag är en sådan person som tänker mycket, som analyserar, som vill förstå världen och mina medmänniskor. Som hela tiden frågar ”varför”. Det kan vara utmattande, minst sagt! Men jag har lärt mig att känna igen mina tankemönster och när någon tanke börjar gå på repeat, så kan jag säga STOPP.

Jag har vissa knep som får mina tankar och analyserande grubblerier att ta en paus: Yoga. Vistas i skogen. Andas djupt. Vara nära någon som jag tycker mycket om. Och att meditera. Om jag ska vara ärlig så har nog meditationen gjort mig till en mer medveten, samlad och lugn människa. Men visst, jag har fortfarande stunder då det känns som om huvudet ska explodera…

Så hur ”gör” man då när man mediterar? Den frågan får jag ofta av mina klienter och Reikielever.

Egentligen behöver du inte göra så mycket, det handlar mest om att vara. Att sitta stilla i 15, 20 eller 30 minuter utan att tänka på igår, idag eller imorgon. Bara vara i nuet. Det vi vill uppnå när vi mediterar kallas för ”det fjärde tillståndet”. Vi är inte vakna, vi drömmer inte och vi sover inte. Vi är någonstans mittemellan.

Det är svårt att förklara hur det känns att uppnå detta tillstånd, det måste snarare upplevas. Många av mina Reikiklienter säger att de har uppnått just detta fjärde tillstånd under en behandling.

Meditation behöver inte innebära att du tömmer huvudet på tankar och fokuserar på ingenting (för vem i västvärlden klarar egentligen av att göra det?). För mig handlar meditation om avslappning – att stänga av alla intryck, ta en paus från mobilen, internet, email, facebook, twitter… Att hitta ditt eget lugn, din egen stilla punkt där du inte behöver göra något, vara något eller planera något. Du kan bara sitta och ANDAS i din egen takt, hitta din egen rytm, följa hjärtats puls utan att behöva prestera något.

Har du undvikit meditation för att det verkar flummigt eller svårt? Eller vet du helt enkelt inte hur du kommer igång? Kanske tror du att du behöver avsätta 30 min om dagen, eller t.o.m. en timme. Hur ska du hinna med det? En enkel regel är att om du tror att du inte har tid att meditera en kvart om dagen, då behöver du verkligen meditera 30 min om dagen!

En meditationsskola i 5 steg

Steg 1: När ska du meditera? Morgon eller kväll? Eller kanske på lunchrasten? Det viktigaste är att du får vara ostörd och känner att du har tillräckligt med tid. Det är svårt att slappna av om du hela tiden måste kika på klockan för att hinna med bussen. Själv mediterar jag helst på morgonen, innan jag börjar med dagens uppgifter. Ibland mediterar jag även på kvällen innan jag somnar, för att varva ner och stilla mig inför natten. Det viktigaste är att du får in en rutin, en regelbundenhet, i ditt mediterande.

Steg 2: Hur länge ska du meditera? 10, 15, 20, 30 minuter? Om du är nybörjare kan det ta några gånger innan dina tankar sluta snurra. Var tålmodig och sätt ingen press på dig själv. Det är bättre att börja med ett kortare pass för att sedan utöka. Efter en tid kanske du märker att du suttit i en halvtimme, fast det känts som 5 minuter. Om du vill kan du sätta mobilen på en mjuk ringsignal efter utsatt tid. Du kan även spela musik som tystnar när det är dags att avsluta. Allt för att slippa kika på klockan och känna dig orolig att du sitter för länge.

Steg 3: Sitt bekvämt. Du behöver absolut inte sitta i lotus positionen med benen i kors när du mediterar. Vissa föredrar att ligga ner, men då finns det risk för att du somnar om du är ovan eller trött. Du kan sitta i en bekväm stol, på sängen eller på en kudde på golvet. Om du vill kan du luta dig mot en vägg för att få stöd. Ryggraden ska vara rak, utan ansträngning, och du ska känna dig så pass bekväm så att du inte distraheras av värkande knän eller fötter som somnar. Prova att sitta på en stol med ett bekvämt ryggstöd och fötterna i golvet eller på en kudde. Du kanske vill ha ett ljus tänt, lite lugn musik eller någon rökelse. Se bara till att du inte blir störd av en ringande mobiltelefon!

Steg 4: Blunda. Andas. Börja alltid med att säga tyst för dig själv att det här är din stund, du tillåter dig själv att slappna av och bara vara. Ingenting annat spelar någon roll. Ta några djupa andetag, ända ner i magen. Med varje inandning så slappnar du av mer och mer. Med varje utandning så släpper du taget om alla måsten, om din att-göra-lista, om allt som har hänt idag, eller ska hända imorgon.

Sitt några minuter och bara andas ner i magen. Om du vill kan du lägga ena handen på magen och andas in i handen. Andas in genom näsan och ut genom munnen. Andas, djupt och lugnt, slappna av och var i din kropp.

Enbart det här steget kan du upprepa under dagen om du känner dig stressad eller orolig. Gå någonstans där du kan vara ifred (toaletten!) och andas djupt i några minuter. Du kommer garanterat att känna dig lugnare. Andas in lugn, andas ut stress.

Steg 5: Meditationen. Nu är du redo att börja meditera! Och det är här många kör fast. Det finns oändligt många varianter på hur du kan uppnå det fjärde tillståndet. En enkel variant är att börja med en övning då vi räknar våra andetag. Andas in genom näsan medan du räknar ETT. Håll andan i några ögonblick. Andas ut genom näsan: ETT. Andas in genom näsan: TVÅ, håll andan, andas ut genom näsan: TVÅ. Och så vidare ända till TIO. Sedan börjar du om från början med ETT. I sju till tio minuter.

Försök att hitta en bekväm andningsrytm, du ska inte hyperventilera eller överanstränga dig på något sätt. Om du känner dig yr, så andas inte fullt så djupt tills du har vant dig. Du kanske märker att dina tankar börjar vandra och att du helt plötsligt räknat till sjutton. Ingen fara! Släpp det du tänkte på (middagsmat, mötet imorgon, vad du ska ha på dig på lördag) och börja om från ETT igen.

Efter utsatt tid, sträck på dig, le!, känn efter hur det känns i kroppen. Om du vill kan du skriva ner dina upplevelser i en särskild bok.

Så enkelt kan det vara.